*섬네일 이미지: illustAC
이번엔 밤낮이 바뀌는 것에 대한 수다예요. 우선 제 경험을 나누어 볼게요!
창작을 하는 많은 사람들이 그렇듯 저도 예전에 한창 이런저런 창작 활동을 하던 시기엔 거의 매일 밤을 새웠어요. 보통 아침 7-9시 사이에 잠들고 오후 1-3시쯤 깨는 생활을 했었죠.
그러는 게 정말 싫었는데도 어쩔 수가 없었어요. 조금만 더, 조금만 더, 하면서 작업을 하다 보면 그냥 시간이 그렇게 되어버렸어요.
그런 생활에 대해 저 자신도 마음이 불안했지만 가족들도 걱정을 많이 했어요. 전화 통화만 하면 동생이랑 엄마부터 시작해서 고모까지도 "그러다간 큰일난다", "폭삭 늙는다," 등의 말로 겁을 주곤 했답니다. 몸도 피곤했지만 그런 말을 자꾸 들으니 정신적으로도 많이 피곤했어요.
요즘은 창작 활동을 하지 않아서 그렇게 늦게 자진 않는데 그래도 보통 2-3시 사이에 자니까 여전히 늦긴 늦네요. 한동안 밤 11-12시까지로 앞당긴 적도 있었는데 블로그를 시작하면서부터는 다시 늦게 자게 되었어요. 올빼미 생활이 워낙 체질에 맞다 보니 이게 건강에 상관없다면 얼마나 좋을까 하는 생각도 많이 하게 돼요. 늦게 자도 상관없다는 연구 결과가 혹시 있을까 싶어서 여기저기 검색도 해보게 되구요. (역시나 그런 건 못 찾겠네요..)
이번에 좀 더 검색해봤는데 그 과정에서 읽은 것 중 중요한 내용들 한번 쭉 나열해 볼게요. 우리나라 뉴스를 비롯해서 doctoroz.com나 Harvard Health 같은 믿을만한 곳에서 읽은 정보들입니다. 이미 뉴스로 여러 번 나왔던 내용들도 섞여 있어요.
- 우리 몸은 자는 동안 멜라토닌 같은 산화방지 물질과 면역 물질을 분비시켜 낮 동안 손상된 부분들을 치유한다. 이 물질들은 세포나 DNA 손상을 예방해주기도 하므로 매우 중요하다.
- 이 물질들의 효과를 최대한으로 보는 방법은 일찍 자는 것이다.
- 깊은 수면은 몸을 자연적으로 치유하는데 필수인데 밤낮이 바뀐 경우엔 깊은 수면을 취할 수 없다. 수면 패턴이 정상이 아닌 경우 자신도 모르게 계속 깨는 얕은 잠을 자게 된다. 인간의 몸은 24시간 주기 리듬(circadian rhythm)에 맞춰져 있기 때문이다.
- 면역 물질의 농도는 밤 10시부터 새벽 2시까지 가장 높아진다.
- 밤낮이 바뀌어 어긋난 수면 패턴이 지속되면 불면증, 비만, 당뇨병, 우울증, 조울증, 계절성 정서장애 (seasonal affective disorder) 등의 다른 만성질환에 노출되게 된다. 일의 능률도 떨어질 수밖에 없다.
- 밤낮이 바뀌었다는 것 자체가 이미 "수면 장애"다.
- 암모니아 같은 혈중 독성분 레벨이 높아지면서 나타나는 간성뇌증 (hepatic encephalopathy)의 원인 중 하나가 밤낮이 바뀐 수면 패턴일 수도 있다는 연구결과가 있다. 간성뇌증(=간성뇌병)의 증세로는 건망증과 혼란, 감정변화 등이 있다. 심하면 섬망과 혼수 증세가 나타나기도 한다.
- 10시에 잠들기 위해서는 9시부터는 TV, 랩탑, 휴대폰 등을 보면 안 된다. 일찍 잠드는 습관을 가지는 것만으로 건강하게 장수할 가능성이 훨씬 높아진다.
일찍 잠들기만 하면 되는 건데 그게 왜 이렇게 어려울까요? 일찍 자는 습관을 가진 분들이 참 부럽네요.
제 경우 아직 늦게 자긴 해도 자는 시간을 앞당긴 것만으로도 확실히 건강이 많이 좋아졌어요.
밤을 새고 아침에 자던 시기에는 구강이 건조해지고, 피부가 수분이 쫙 빠져나간 느낌이 들면서 푸석해지고, 눈밑이 심각할 정도로 까매지고, 소화기관도 나빠지고, 기분도 많이 다운이 되었거든요. 정말 기분이 너무 가라앉아서 더 힘들었던 것 같아요.
이번에 고대안산병원 연구팀의 연구 결과도 뉴스로 봤는데 역시나 자는 시간을 더 많이 앞당겨야겠더라구요. 평소 새벽 1시 이후에 자는 사람은 그 이전에 잠자리에 드는 사람보다 당뇨 발생 위험이 1.8배나 높아진다고 하네요. 65세 이상의 경우엔 그 위험이 4배까지도 치솟는다고 해요.
늦게까지 깨어 있으면서 접하게 되는 스마트폰이나 랩탑의 빛이 혈당 조절을 방해하는 것도 문제지만 늦게까지 깨어있으면서 야식을 먹는 것도 당뇨의 원인이 되기도 한답니다. 저는 혈당 조절 부분이 엄청 신경이 쓰이네요. 이런 건 한번 문제 생겨버리면 되돌리기가 힘드니까요.
국내 당뇨병 환자가 5백만 명, 당뇨 전 단계만 9백만 명에 이른다고 하는데 미리미리 잘 예방해야겠어요. 실제 제 주위 사람 중 아직 만으로 마흔도 안 되었는데 당뇨 전 단계 진단을 받은 사람이 있어요. 그 판정만 받아도 사람이 엄청 많이 의기소침해지던데... 저도 몸 관리 좀 한 뒤 검사를 받아봐야겠어요.
◆수면 패턴을 리셋할 수 있는 방법◆ (...도 정리해 봤어요.)
1. 인내심을 갖고 잠자는 시간을 서서히 앞당긴다. 이삼일에 한 번씩 15분 이하의 짧은 시간을 앞당기는 식으로 조금씩만 조절한다. 2주에서 길게는 두 달씩 걸릴 수도 있다.
2. 아무리 피곤해도 낮잠을 자면 안 된다. (오후 4시 전까지 20-30분 이하로 자는 건 괜찮다는 글도 있던데 제 경험상 낮잠을 자버리면 밤에 더 못 자겠더라구요.)
3. 잠자는 스케줄에 대해 좀 더 엄격해져야 한다.
4. 자기 전에는 빛을 피하는 것이 중요하다. 휴대폰, 랩탑, TV 등을 모두 끄고 필요하다면 희미한 빛만 켜 두는 것이 좋다. (어렵...)
5. 잘 시간에 너무 임박한 시점에 음식을 먹거나 운동을 하지 말라. 특히 카페인이나 니코틴은 멀리해야 한다.
6. 따뜻한 물에 목욕을 하거나 마음이 안정되는 음악을 들어서 잘 분위기를 만들어라.
7. 알약으로 나오는 멜라토닌을 섭취해 보라. 사람에 따라 부작용이 있을 수 있으니 의사와 상담해 보는 것이 좋다.
8. 아침 햇빛을 보는 게 중요하다. 햇빛 아래에서 적당한 운동을 해야 한다. (이게 제일 어렵겠네요!)
모두 건강한 수면을 취해서 더욱 건강해졌으면 좋겠습니다. 이번 이야기는 여기까지 할게요. 그럼 전 이만! 😉
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